Treningi

Živimo v svetu, ko štejejo: sprememba, hitrost in izgled. Utrip mesta narekuje tempo. Popoldanske urice prostega časa so štete. Želimo jih izkoristiti učinkovito in zabavno. Če dodamo še element zdravja, se izbor omeji na rekreacijske aktivnosti. Možnosti za rekreacijo je nešteto.
Tokrat izberimo fitnes in aerobiko, ki nam ponujata v kratkem času maksimalen rezultat in zabavo. Seveda obstajajo pravila igre, ki jih je dobro upoštevati, če se odločimo, da bomo akterji. To je rekreacija od katere pričakujemo tudi rezultat poleg zapravljanja kvalitetnega časa.

Izbira wellness centrov, fitnes centrov in telovadnic je izjemna. Najprej se odločimo, kolikšen bo naš doprinos, koliko denarja želimo porabiti, kdaj bomo center obiskovali in kaj natančno želimo od tega imeti. Če smo popolni začetniki, je najbolje izbrati, center, ki je v bližini našega doma ali službe. Nujno je da vemo, kaj natančno bomo za kupljeno karto dobili, kolikšne so kapacitete v fitnesu, kakšne vodene vadbe so na razpolago in če jih predstavljajo dobri inštruktorji in trenerji. Ne gre za predalčkanje ampak za splošno dejstvo, da se večina moških še vedno raje zadržuje v fitnesu, ženske pa v telovadnicah za aerobiko. Še vedno obstaja upanje, da bodo predsodki o mišljenju: aerobika je samo za ženske, kmalu pozabljeni. Beseda aerobika je že rahlo izzvenela saj, se je razvila v vejo, ki je postala vodnik telesa za dobro počutje in dvig kvalitete na dolgi življenjski rok. Gre za širši pojem vodenih vadb, pri katerih se lahko najde popolnoma vsak posameznik. Od plesnih ur kot so Latino, Dance, HipHop, Body Jam, koreografski izzivi na steperju, do umirjenih in večinoma statičnih vadb Pilatesa, Joge, BodyBalanca. Velik izbor obstaj za tiste, ki želijo večji izziv, višji utrip srca in bolj udarno glasbo, za te so primerne vadbe Body Combat, Body Attack, Body Step, Power Step, ali pa vadbe z dodatkom teže Body Pump, Freestyler. Nikakor ne pozabimo še vadbe za nosečnice in seniorje. Najbolje je najti ravnotežje med vsemi vadbami, jih preizkusiti vse in jih prilagajati, glede na svoje počutje. Prednost vodenih vadb je v tem, da gre za skupinsko druženje nabito s pozitivno energijo.

Ko si izberemo, center, ki ga bomo obiskovali in si v glavo zasidramo misel, da je potrebno za zdravje žrtvovati tudi nekaj cekinov, se prepričamo, da imamo tudi primerno opremo. Moda vodenih vadb je postala vsesplošna. Tako imamo za vsako vrsto vadbe, različne stile. Od astronomskih cen, do tudi dokaj normalnih se najde marsikaj za vsako denarnico. Nujne so udobne superge, pri katerih je za bolj tekaško usmerjene ure pomembno, da je podplat čimbolj narezan, za plesne ure so posebni plesni copati, za borilne veščine višje superge, ki zavarujejo območje gležnja, ni pomemben samo izgled, najbolj pomemben je položaj stopala v supergi. Če ostanemo pri osnovnih potrebščinah, so poleg superg nujni pripomočki še, majica in hlače, ki so namenjene samo potenju v centrih, nadomestno perilo, brisača, nekaj tekočine in, japanke za pod tuš, pa smo pripravljeni za podvig. Za najbolj optimalno uresničitev le-tega, je najbolje poskrbeti že zjutraj pred službo, ko si torbo pripravimo kar v avto. Kadar bo dan dolg in naporen, si namesto navadne vode, privoščimo, med samo vadbo, hladen izotonični napitek. Red Bull – light ni škodljiv, je pa bolje, da se po 18-ti uri ne uživa. Superge in oblačila, ki jih nosimo v centrih, so navadno namenjena izključno takšnim vadbam, saj s supergami, ki jih nosimo zunaj, ni dovoljeno hoditi po centru in telovadnicah.

Ko, se privadimo na ritem centra, na ostale udeležence, ki največkrat obiskujejo samo določene ure, postane klima zanimiva. Druženje in klepetanje pred in po vadbah, nas dostikrat zelo sprosti, saj nam med hitrim ritmom življenja, malokrat ostane čas za oddih in klepet. Tako poleg aktivnosti, ki je naložba v naše telo, odkrijemo novo družbo, nastanejo nove vezi in poznanstva.

Ali moramo imeti kakšna predznanja in kondicijo, da lahko začnemo obiskovati vodene vadbe? NE! Vodene vadbe so namenjene vsem, ki se želijo posvečati svojemu telesu, ob dobri glasbi in družbi. Občutek, da smo pod drobnogledom, da nas vsi opazujejo, da bo kaj narobe, če korak ni pravilo narejen, če vaje ne zdržimo tako dolgo kot ostali, je odveč. Inštruktor na odru ima zelo veliko dela z usmerjanjem in vodenjem, zato je že absolutno veliko, če nakloni po1 minuto vsakemu vadečemu. To pa vsekakor ni dovolj, da bi opazil naše slabosti, zato kar mirno kri. Če se še vedno ne najdete v vodenju skupinske vadbe, vam ostane še fitnes.

Fitnes je individualna vadba. Kadar se v osnovi odločimo za fitnes, je edino pravilo igre, da razumemo način delovanja naprav, čemu so namenjene in kateri je pravilni način izvajanja vaj. Za dober rezultat je pravi nasvet, nasvet inštruktorja v fitnesu. Vsak fitnes center ima inštruktorje in osebne trenerje, inštruktorji so namenjeni uvajalnim treningom in spoznavanju naprav, vsak, ki se vpiše v fitnes center ima pravico, do inštruktorja in uvajalnega treninga. Osebni trenerji dodajo piko na i našim treningom, nam pomagajo, da je rezultat res najvišji, so z nami ob vsakem treningu, nam svetujejo glede jedilnikov in sestave treningov.

Oprema pri fitnesu je enaka kot pri vodenih vadbah. Podplat pri supergah ne igra bistvenega pomena saj je fitnes anaerobna vadba, kar pomeni, da so vaje statične, na napravah in stopala niso ekstremno izpostavljena. Dober pripomoček za motivacijo v fitnesu je iPod oziroma Mp4 predvajalnik. Glasba je lahko vodnik, tudi če gre za individualni trening. V fitnesu obstaja več načinov treniranja. Treningi so usmerjeni v aerobni del, ki se ga izvaja na tekačih, steperjih ali kolesih. Tu je pozornost pravilno izbranih superg pomembnejša. Če namenimo po 20 minut vsaki napravi, je to približno enako eni uri vodene vadbe. Naslednja možnost so vaje z utežmi in napravami, ki zajemajo bistvo fitnesa. Temu rečemo anaerobni trening. Najbolje je, da za uvajalni trening poskrbi inštruktor v fitnesu, po določenem času, pa si treninge sestavljamo sami. Če se odločimo samo za trening z utežmi in napravami, je nujno potrebno, da se prej ogrejemo na napravi za tek, kolo ali steper, vsaj 5-10 minut, po koncu treninga pa naredimo nežen razteg mišic.

Ko osvojimo prvo stopnjo, je stopničk do uspeha še mnogo. Vsaka stopnička predstavlja dodaten kapital našemu telesu, zato pravimo da gre za način življenja. Ko enkrat pridobimo občutek kontrole nad telesom, občutek, da znamo poskrbeti zanj, poti nazaj ni.

Če na koncu potegnemo črto, se ustavimo še pri urniku. Pri vodenih vadbah, so ure vnaprej določene, kar pomeni, da naj bi prišli točno ob določeni uri, če želimo čim več od samega treninga. Na srečo imajo vsi malce bolj sodobni centri, več dvoran in ogromno izbiro vadb, ki potekajo ob dopoldnevih, za tiste, ki imajo dopust ali popoldansko izmeno, do zgodnjih popoldanskih uric, takoj po službi, pa vse do poznih večernih ur. Pri fitnesu si uro obiska določamo sami, kar ni nujno dobra izbira, saj to pomeni, da obisk lahko v nedogled odlašamo!

Ne glede na odločitev, bodisi za vodene vadbe, bodisi za fitnes, gre za igro med našim telesom in duhom, pri kateri skušamo doseči dopolnitev, vzajemnost in sinergijo. Izkoristimo vsak dani trenutek, obarvajmo ga s trudom, po najmanjši liniji odpora z maksimalnim učinkom! Game on!

Ali želiš vedeti, kateri trening je najbolj primeren zate?

Vsi vemo, da je vsak sam gospodar svojega telesa, še bolj privlačna pa je misel, da imamo kontrolo nad tem, kako bomo izgledali. Ko se naučimo kako deluje telo, ko začnemo obvladovati njegov mehanizem, lahko telesu dodamo še maksimalen estetski videz – skulpturo.

Preden odpremo vrata v delavnico za izgled in popravke našega telesa, je potrebno osvojiti cel kup drugih prvin, ki so predpogoj za to, da vizualna podoba po preobrazbi ni samo spremenjena podoba navzven, ampak je pod njo tudi močno jedro.


1. ZAVEDANJE SVOJEGA TELESA

Ne mine dan, ko se ne bi ukvarjali z našim telesom, počutjem in izgledom. Vsak posameznik, se znajde na točki, ko bi rad nekaj naredil za svoje telo. Paziti moramo, da mu res prisluhnemo in naredimo to, kar je dejansko dobro zanj. Lahko se zgodi, da mu s pretirano skrbjo prej škodujemo, kot koristimo. Zavedati se moramo, da je vsako telo edinstveno. Razvijmo spoštovanje do telesa! Cenimo ga! V pomoč imamo splošno znana dejstva, ki jih ni malo, pa vendar je še vedno telo tisto, ki bo pokazalo ali ta dejstva delujejo na njem, ali ne. To pomeni, da se naučimo poslušati telo, da ga postopoma treniramo, da ne gremo vedno znova čez rob zmogljivosti. Le na tak način nam, bo še dolgo koristilo kot močno jedro in minimalni dodatek k maksimalni lepoti.

Ne bomo se slepili in si govorili, da smo ves čas zadovoljni s svojim telesom, če pa vemo, da nam industrija, vedno ponuja opcije, za lepši, boljši, mlajši izgled. Težko se je upreti mamljivim slikam in lepotnim oglasom. Če lahko drugi, zakaj ne bi mogli še mi? Ali je s tem kaj narobe? Če smo pri tem iskreni do sebe in do drugih, ter ne škodujemo svojemu telesu, ostalemu človeštvu in okolju, zakaj potem ne bi delali na tem? Ko delamo na svojem izgledu, delamo na sebi, na svoji podobi. Skupaj z zunanjo podobo raste tudi naša notranja podoba. Skozi proces dela na sebi pridobivamo večje samospoštovanje, večje zadovoljstvo, večjo samozavest, kar so pozitivni dejavniki, ki dajejo nam in ostalim zagon in elan za dolgo in kvalitetno življenje. Seveda nekateri to razumejo, drugi spet ne, ampak nismo zato tu, da bi sodili in razmišljali, kaj drugi pravijo o naših odločitvah. Tu smo zato, da smo srečni in zadovoljni sami s seboj!


2. GIBANJE – naš vsakdanjik

Gibanje je motivacija telesa. Telo je narejeno, da se giba. Malce znanosti in formul, in gibanje lahko obrnemo lepoti v prid. Če želimo z gibanjem do lepega telesa, se moramo zavedati, da je potrebno ogromno truda, nekaj znanja in še in še volje. Ena ura na dan gibanja, ki nam najbolj odgovarja, je za začetek odlično izhodišče. Vse ostalo je samo še pot navzgor. Gibanje je dodatek k našemu vsakdanjiku, pa naj bo to gibanje zunaj (sprehodi, tek, kolesarjenje, rolanje, plezanje, smučanje, plavanje…) ali znotraj (ples, fitnes, aerobika, badminton..).

Najpreprostejša formula pri gibanju je: Toliko kot daš energije iz sebe, toliko se je vrne nazaj v nas. Ko se telo navadi na gibanje, postane to zdrava odvisnost. Nadgradnja temu bi bila, gibanje zaradi boljšega izgleda. Idealen način za to je vadba z utežmi v kombinaciji s treningi, kjer je srčni utrip višji od normalnega npr. tek, borilne veščine, kolesarjenje ali aerobika z visokim srčnim utripom – bodyattack, bodystep, powerstep, bodycombat, spining, rpm.
Druga formula za korak bližje k oblikovanju telesa je: Vnos kalorij ne sme bit višji od potrebnega vnosa za telo in tudi ne nižji, da ne povzročimo izgubljanja mišične mase.


3. PREHRANJEVALNI SISTEM

Brez prave hrane, ni energije, brez energije ni gibanja, brez gibanja ni elana, brez elana ni življenjske energije in tako naprej v neskončnost. V vsakem primeru je potrebno dobro premisliti kaj bomo dali v telo, da mu bo koristilo in ne samo, ker so to videle oči in ker si je razum zaželel, telo pa naj prebavi. Pravzaprav je ravno obratno. Najprej se vprašamo ali tisto kar mislimo vnesti, dejansko potrebujemo ali gre samo za potešitev iz kakega drugega razloga. Ker je o prehrani že veliko napisanega samo poudarimo: beljakovine, ogljikovi hidrati, maščobe. Majhni obroki na vsaki dve uri ali tri. Čimveč malo predelane hrane, plus dodatki kot so minerali in beljakovinski napitki. Če upoštevamo vse te malenkosti, veliko prispevamo k svojemu zdravju. Če pa še malce poglobimo povedano: pravilna hrana, vadba z utežmi in vadba z višjim srčnim utripom, pa dobimo SINERGIJO! Sinergija pomeni, da so vsi trije dejavniki v pravilnem delovanju veliko bolj uspešni, kot samo vsota vseh treh.


4. TELO – skulptura

Pa smo pri najvišji stopnji, ko ljubezen do telesa in izgleda postane smisel življenja ali pa vsaj neko obdobje, ki ga želimo nakloniti oblikovanju telesa. Oblikovanje telesa pomeni izguba maščob in poudarjanje mišic. Za to potrebujemo načrt oziroma sistem. Recimo temu sistem prehranjevanja, ne gre za dieto, ker načeloma ne jemo manj ampak več! Če izhajamo iz predpostavke, da nas večina še vedno ne je več kot 4 obroke na dan. Navadne diete se ponavadi opredlijo na celotno izgubo mišic in maščob, kar pa dejansko upočasni metabolizem. Navadne diete ne delujejo tudi zaradi tega, ker jim naklonimo neko določeno obdobje, prehrambeni sistem pa je potrebno držati celo življenje.
Za izgubo maščobe je potrebno ustvariti kalorijski deficit. Druge poti ni. To pomeni, da je potrebno porabiti več kalorij kot jih vnesemo. Manj zdrava različica je ustvarjanje deficita pri zmanjševanju vnosa hrane v telo, bolj zdrava pa ustvarjanje deficita pri treniranju. Treniranje namreč omogoča da ustvarimo kalorijski deficit in kurimo maščobne depoje brez, da bi upočasnili metabolizem.
Kurjenje maščob in hranjenje mišic bi na primeru pomenilo tole: žensko telo lahko tehta 51 kg im ima 33% maščob – takemu telesu bi rekli suha ampak veliko maščob. V nasprotju z izklesanim telesom ko ima isto telo lahko 59 kg in 8% maščob. To je tudi spodnja meja koliko maščob bi moralo vsebovati zdravo žensko telo.

Ker je to najvišja stopnja tudi ne predstavlja hitrega, lahkega in čez noč doseženega rezultata. Izguba maščobe je zelo enostavna enostavna, dejansko pa ne pomeni da je lahko do tega priti. Težko delo, krvavi pot, jok in znoj so prave besede za dosežek oziroma ceno, ki jo plačamo za uspeh.

Skrivnost v tega, da nekaj dosežemo, je v tem, da sploh začnemo. Uporabimo znanje, ki ga imamo, da ne bo obstalo v naših mislih, saj v tem primeru brez vrednosti.

Zanima me kakšen prehranjevalni sistem potrebujem?

Je eden izmed najboljših treningov za večjo moč, hitrost in eksplozivnost, za znižanje ravni odvečnih maščob, izboljšanje vsesplošne gibljivosti in gibljivosti sklepov, višje vzdržljivosti, koordinacije, ravnotežja, izgube telesne teže, povečanje samozavesti in še in še.

Eksplozivno popularen v športnih centrih širom sveta, predstavlja trening, ki kombinira gibe in elemente različnih borilnih veščin, kot so karate kickbox, taekwondo, tajski boks in tai chi. Body Combat je eden izmed licenčnih fitnes programov iz Nove Zelandije, v Slovenijo je prišel pred osmimi leti. Od takrat naprej ima vedno več navdušencev.

Trening je zajet v šestdeset minut trdega dela in evforične reakcije. Fantastičen trening za znižanje stopnje vsakodnevnega stresa. Primeren je za vsa zdrava bitja na tem planetu.

Takšen trening nam vedno znova ponudi možnost, da se odpnemo in raztrgamo z najboljšimi udarci. Koncept enega treninga je zajet na podlagi klasičnih udarcev borilnih veščin, pri čemer gre za poudarek na pravilni izvedbi gibov, ki preidejo v rezultat tekočih gibanj, poln zbijanja kalorij in krepitve zgornjega in spodnjega dela telesa. Ob tem je veliko navodil in napotkov, kako udariti tarčo in hkrati biti v območju varnega in učinkovitega izvajanja. Skozi cel trening se borimo proti navidezni sili in sovražnikom, tako, da dejanskega fizičnega kontakta ni. Boksarkse vreče, kolebnice in rokavice so pripomočki, ki se uporabljajo dejansko ali pa navidezno.

Trening predstavlja deset do enajst zelo z zvokom polnih in ritmičnih pesmi, katerim sledi natančno opisana sestava treninga:

Ogrevanje zgornjega dela telesa, kombinacije z rokami (jab, cross, hook, upercut, descending, ascending elbow) in ogrevanje spodnjega dela telesa (krožna kolena, kolena naprej, kick naprej, kick vstran, roundhouse, kick nazaj) povzročita, da se ogrejejo izpostavljene mišice, da se pospeši srčni utrip in da se začuti ščemenje skorajšnjega poka eksplozivnosti energije.

V drugem delu gre za Combat 1, ki je ubistvu podaljšek ogrevanaja in uvod v trening moči, baziran na gibanju in udarcih hkrati, pozornost je usmerjena na prenos teže iz ene noge na drugo. Lahko so dodane kombinacije kickov in kolen, v kombinacijah z gibanji, kar še dodatno dvigne srčni utrip.

Tretji del je preizkus moči in hitrosti v zgornjem delu telesa. Traja približno šest minut, počitka med kombinacijami ni. Dvig pulza na zelo visoko raven s kombinacijami udarcev. Ko se treningu poopolnoma predamo, nastopi raven adrenalina in vznesenosti, kar je super poživitev brez kakršnih koli stranskih pripomočkov v obliki Redbulla ali kofeina! Dodatna prednost je izguba maščob, ki se v tem delu že aktivira.

Četrti del je Combat 2, ki je trening za noge. Kombinacije jump kickov, stranskih kickov, round housev, stranskih kickov v zraku in prednjih kickov v zraku. Tu se zelo močno aktivirajo vse trebušne mišice, spodnje, srednje in stranske, zraven moči je prisoten malo višji srčni utrip.

Peti del ima dodaten trening za moč v zgornjem delu telesa. Navadno se ljudje v telovadnici, pri tem delu, deremo od pekočine in žgečkanja v mišicah ramen in rok, pa tudi od vznesenosti nad kombinacijo muzike, vzdušja in treninga.

Šesti del je Combat 3, ki spet predstavlja trening moči v nogah. Sestavljajo ga koraki iz brazilskih bojnih plesov (Capoiera), izpadnih korakov, počepov in kombinacij gibanj. Celoten trening je maksimalno tekoč, aktiven in zahteven za noge. Seveda si lahko kadarkoli prilagajamo težavnostno stopnjo. Pri treningu velja motivacijski princip: Zakaj ne bi še več, če lahko!

Sedmi del je vedno v kombinacijah tajskega boksa, ki praktično nimajo prekinitve! V zelo hitrem zaporedju si sledijo poskoki, udarci in gibanje. To je najvišji nivo moči in srčnega utripa, ki ga v celotnem treningu doživimo. Utrip teče v intervalih moči in miselne pozornosti najvišje stopnje.

Osmi del, trening moči in kondicije - dvig pulza na visoko raven s kombinacijami udarcev rok, doseči končno fizično izčrpanost. Zadnji trening moči nas izziva in poziva k vzdržljivosti našega telesa.

Nazadnje še vaje na tleh. Glavna pozornost so trebušne mišice. Vaje so namenje za krepitev trebušnih in rok, biceps, triceps.

Za končno fazo v treningu je potrebno zbrati vse misli, se osredotočiti nase in prizemljiti vso eksplozivnost nazaj. V počasnih tai chi ritmih in kombinacijah kat, raztegnemo vse večje mišične skupine, za naš um pa najdemo sprostitveno točko.


Tako, upam, da vas je opis vadbe prepričal in ste pripravljeni, da doživite Body Combat trening! To je najboljši trening za ravnovesje med umom in telesom, za sinergijo duše in mišic. Poznate moto: Just do it! Se vidimo v telovadnici.

Potrebujem navodila za tehnično izvedbo udarcev pri BodyCombatu.

Trening s težo je ena od treh nujnosti, če je vaš cilj zdravo oblikovano telo. Pravilen prehranjevalni sistem in kardio trening, sta še druga dva timska povezovalca, ki pripeljeta k vzajemnosti telesa in duha. Tukaj je samo nekaj argumentov zakaj je to edini zdravi način, kako doseči najvišjo stopničko sinergije svojega zdravja in izgleda.

Govorimo o obliki telesa, ko je v njej še zdrav odstotek maščob. Preveč ne gre, premalo pa tudi ne. Da pridemo do pravega razmerja med so potrebni treningi s težo. Obstaja kar nekaj različic takšnih treningov. Na primer: Body Pump – licenčni program, fitnes – trenažerji in proste uteži, pod vodstvom fitnes inštruktorja in nenazadnje tudi elastike – Freestyler.

Velika večina ženske populacije se izogiba treningom s težo, ker mislijo, da bodo postale preveč mišičaste in izgubile žensko obliko! Vsi vemo, da nobena ženska ne proizvaja moškega hormona imenovanega testosteron in ravno zaradi tega, nobena ženska ne more zgraditi takšne mišične mase, kot jo imajo moški. Edina pot, da ženske mišice izgledajo tako kot moške, je vnos steroidov.

Trening s težo lahko prinese ogromno pozitivnih učinkov. Pa jih naštejmo nekaj: osredotočanje na dele telesa s katerimi imamo ženske največ problemov, ni potrebno posebej poudarjati, da gre za zadnjico, tonizacijo stegen, trebuha in tricepsov. Treningi s težo lahko pomagajo zgraditi skulpturo telesa ravno tam, kjer telo potrebuje največ pozornosti. Čeprav se posameznega dela ne da popolnoma izolirati, lahko absolutno izboljšamo mišični ton na predelih kjer se shranjuje največ maščobnih depojev.

Drugi argument v dobro treningu s težo bi bil: Veliko negotovosti se pojavi, ko se kar naenkrat znajdemo pred opremo, naj gre za proste uteži, trenažerje, ali skupinsko vadbo. Ne pozabite, da so okrog vas ljudje, ki so usposobljeni zato, da pomagajo, uvedejo v sam proces in postavijo osnovno izhodišče. Ko boste enkrat pozitivno prepričani v vaje, ki jih boste izvajali, boste ugotovili, da se bo tudi telo začelo pozitivno odzivati. Dostikrat se zgodi, da gre za neprepričanje in zmedenost potem sledijo dvomi in dvomi vodijo v negativne misli in smo v začaranem krogu, kar presekamo tako da odnehamo s celotnim programom in dobimo slab občutek o treniniranju.

Še ena nesrečna zgodba zakaj ženske ne izvajajo treninga z utežmi bi bila: Ker je na področju ker so naprave s težo, tako ogromno moškega testosterona, beri moške populacije, da se ženske počutijo nelagodno. Občutek da so opazovane ali da so napoti moškim, ki trenirajo ponavadi prevlada. Včasih je tudi studio oziroma center tisti, ki nima pravega odnosa do žensk, ki trenirajo s težo. Zatorej pot pod prelestne nožice, raziskujte, ugotovite kateri center vam odgovarja in kaj se govori o njem. Je ozračje prijazno, in sproščeno, kaj nudijo programi, vadbe…

Zato upoštevajmo zgoraj navedeno formulo in v zdrav prehranjevalni sistem, polek aerobnih aktivnosti vključimo še trening s težo in najboljši rezutati že trkajo na vrata. Z vztrajnostjo in voljo bo teža še dodatno oblikovala žensko formo, ne samo to, tudi kostno strukturo bo izboljšala in pomahala osteoporozi, ki bo šla mimo nas, tudi možnosti poškodbe se zmanjšajo, ko v trening dodate različne vadbene programe s težo. Na koncu se boste zalotili da uživate v vadbi, se počutite bolje in bolje, ko ugotavljate pravilno izvedbo in ste prepričani v gibe.

Še zadnjič na kratko in jedrnato: Trening s težo kuri maščobe, tako postane telo bolje oblikovano, s tem, ko se kurijo maščobe in s telo oblikuje se ustvarja proces, ki pospešuje metabolizem, večji metabolizem pokuri več kalorij med počitkom, in kalorije, ki jih porabljate med počitkom so proporcionalne vsoti mišicam, ki jih nosite. Zakomplicirano??

Pojasnimo na primeru:
Recimo, da žensko telo tehta 60 kg, ima 25% telesnih maščob in porabi 1500 kalorij na dan. Predpostavljajmo, da shujša in zmanjša telesne maščobe na 15%, pridobi nazaj 60 kg in obdrži 15% maščob. Telo bo na ta način delovalo z veliko hitrejšim metabolizmom in bo pokurilo 1680 kalorij na dan, kar je 180 kalorij več, brez kakršnega koli dodatnega vadbenega programa! Kar pomeni, da se bo poraba kalorij povečala, tudi če bo to žensko telo ležalo pred televizijo in počelo absolutno nič.

Topel nasvet za jesenske dni, ki se bližajo in se aktivnosti preselijo v notranjost: Vključite v aerobno aktivnost še trening z utežmi in uspeh je zagotovljen. To ne pomeni, da je sedaj potrebno trenirati na vso moč, kot to počnejo bodybuilderji. Nasprotno, prisluhnite telesu in mu pomagajte, da skupaj z razumom pride do najvišje stopničke.

V naslednjih prispevkih opis posameznih možnosti treningov z utežmi.

Kakšen naj bo moj individualni trening na fitnesu?

VRSTE VADB ZA IZGOREVANJE MAŠČOB

V prejšnjem članku smo našteli, katere so prednosti treninga s težo in zakaj je takšen trening pomemben. Tukaj je popolna slika vsaj treh možnosti vadb, ki močno povečajo izgubo maščob. Pozor! Vadba s težo ni najboljša sama po sebi, absolutna zmagovalka postane, ko jo kombiniramo z kardiovaskularnim treningom, tako imenovano aerobno vadbo in seveda najpomembnejšo komponento – pravilnim in zdravim prehranjevalnim sistemom.

1. SAMOSTOJNI TRENING V FITNESU: Ko zadržkov in presodkov pred fitnesom ni več, se nam poraja nova misel, kaj in kako narediti trening na fitnesu? Ali naj ženske in moški trenirajo isto? Če neham vaditi na fitnesu ali se bodo moje mišice spremenile v maščobe? Pa pojdimo od zadaj naprej. Če prenehamo z dvigovanje uteži, se bodo mišice zopet skrčile, delno ali popolnoma na originalno velikost, ampak v maščobo se ne bodo spremenile! V maščobo se bodo spremenile, če bomo jedli iste količine hrane, kot takrat ko smo trenirali. Torej je zopet pomeben način prehranjevanja. Ali naj bi ženske trenirale enako kot moški? Odgovor je v večini primerov, DA! Ni nenavadno, da se v medijih pojavljajo pojmi, kot so oblikovanje, tonizacija, gradnja telesa. To je enkratna marketinška poteza za ženske in če želite uporabljati te izraze za trening dvigovanja uteži, tudi prav. Ampak tehnično beseda tonizacija ne obstaja. Te besede ne boste našli v nobeni znanstveni razlagi. Mišični razvoj ostaja mišični razvoj in zavzema natančno isto mesto tako pri ženskah kot pri moških. Edina niansa, ki se pozna pri treningih je v tem, kolikor ima opraviti s tipom telesa in cilji ženske ali moške populacije. Kako pogosto trenirati in katere mišične skupine trenirati? Najbolj zdrav in učinkovit način se razdeli na začetnike: ti naj trenirajo trikrat na teden, z enodnevnimi razmiki, v vsakem treningu pa nekje 6-9 vaj za celo telo. Torej v vsakem treningu obdelamo vse večje mišične skupine, rame, prsni koš, roke, hrbet, noge in trebušne mišice. Za vse, ki niso več začetniki velja trenirati trikrat do štirikrat na teden, po principu en dan pol telesa in drugi dan drugi del telesa, vsako mišično skupino pa ne treniramo več kot dvakrat na teden. Za tiste utečene je priporočeno treniranje od štiri do petkrat na teden, kjer se trening deli na tri do štiri dneve, vsaka mišična skupina pa se obdela enkrat na pet do sedem dni. Zakomplicirano? Mogoče malce na začetku, ampak ravno zaradi tega obstajajo ljudje v centrih, ki so strokovno usposobljeni in so tam, da pomagajo.

2. VODENI TRENING S TEŽO – Body Pump: Za učinkovitost in razumevanje treninga poskrbi inštruktor na odru, za oris in logično predstavo vam predstavljam smisel Body Pump-a: Približno pet minut traja vsak trening za določeno mišično skupino, ta sistem ostaja ves čas isti, na vsake tri mesece se spremeni število ponovitev in glasbena kompozicija. Trening se začne z ogrevanjem, ki se dotakne vseh večjih mišičnih skupin skozi sete ponovitev izpadnih korakov, širokih počepov, mrtvih dvigov, širokih dvigov, pa tudi rok v supinacijii in izolaciji bicepsev. Po končanem ogrevanju, ki traja eno skladbo, se začne trening za noge sestavljen iz počepov, ponovitev je veliko, teža je prilagojena na moč nožnih mišic, ki so dolgo časa pod tenzijo. Pozornost je usmerjena v dva glavna seta ponovitev, ki sta dolga, v kombinaciji spodnjih počepov in doseganju točke maksimalne napetosti. Za treningom nog se moč usmeri v prsni del, potisk s prsi v različnih variacijah ritma z velikim številom ponovitev. Po petih minutah tako rekoč neustavljivega dvigovanja teže nad prsnim košem, se aktivirajo mišice hrbta, zadnjice in stegen. Napor in pozornost gresta skupaj v vaji mrtvega dviga, v ozkem in širokem prijemu. Zatem se sila zopet preseli na drugo mišično skupino, tokrat triceps. Dvig v kombinaciji s potiskom čez glavo povzroči izometrično izolacijo v tricepcih, zraven pa vključujejo še delovanje lateralne mišice. Takoj za tem je na vrsti nasprotna mišica – biceps. Brez oblikovanja nog ne gre. Vaje so sestavljene iz visokega nabora gibanja v kombinaciji izpadnih korakov in natančno določenega ritma za neprestano napetost od začetka do konca vsake sekunde namenjene treningu nog. Zadnji del BodyPump-a je v znaku ramenskega dela, ki se izmenjuje med aktivacijo in stabilnostjo ramen in trupa, za piko na I pa ponudi lep šopek sklec. Počasi se moč umiri, koncetrira se samo še v trebušnem delu srednjih, stranskih in spodnjih trebušnih mišic. Zopet dobrih pet minut aktivnega napenjanja in stiskanja mišic. Za zaključek sledi sprostitev in razteg vseh obdelanih mišičnih enot. Trening je dejansko vrhunski in vsakič znova ponudi odličnost in kvaliteto.

3. TRENING Z ELASTIKAMI – Frestyler: Je novost na tržišču. Osnovni princip treninga izhaja iz vedenja o ustroju človeškega telesa ter njegovih odzivov na delo skeletnih mišic. V vsaki pravilno zasnovani vadbi je potrebno upoštevati sedem “svetih” principov vadbe. Ti principi so: nadobremenitev, regeneracija, specifičnost, adpatacija, individualnost obravnave, periodizacija vadbe in princip planiranja. Pri tem je zagotovljeno mišično ravnovesje med desno in levo stranjo, v lateralni ravnini, torej med agonistom in antagonistom, ravnovesje med mišico, ki izvede nek gib in mišico, ki izvede temu nasproten gib v nekem sklepu. Seveda gre na drugi strani tudi za ravnovesje med spodnjim in zgornjim delom telesa. Mišično ravnovesje je tudi esencialnega pomena pri zaščiti pred poškodbami, ki so povezane s športom. Sama izvedba poteka med elastikami in desko, na kateri stojimo in vanjo vpete elatike pritrdimo na naše gležnje, ročke pa imamo v rokah. FREESTYLER nam omogoča proprioceptivno vadbo, katere poglaviten cilj sega na področje rehabilitacije, kjer igra vlogo pri prečevanju poškodb v kolenskem, kolčnem in ramenskem sklepu, pomemben del je namenjen izboljšanju moči in razvuju mišic, ki skrbijo za stabilizacijo hrbtenice in gibanja na splošno, posledica tega pa je izguba maščob. Cilj mlajše populacije je pripraviti se na težje treninge in razvijati komponento moči, medtem, ko je pri starejši populaciji smiselno razvijati funkcionalno moč in koordinacijo z namenom preprečevanja poškodb.


Se vidimo v telovadnici!


Kaj moram storiti, da izgubim maščobo na telesu, kjer jo je preveč?

Poglej si še moje reference.